Wie in meinem letzten Blogartikel ausführlich beschrieben, leidet beinahe jede/r dritte/r unter Schlafstörungen und dennoch unterschätzen wir die Bedeutung des Schlafes mit weitreichenden Folgen.
Das Gute daran, handelt es sich um Ein- und Durchschlafstörungen und liegen keine körperlichen, psychischen oder neurologischen Befunde vor, die für die Störungen verantwortlich sind können wir sehr viel dafür tun, um gesunden Schlaf auf die Spur zu kommen. Denn dann meist reicht schon eine Änderung unserer täglichen Gewohnheiten und eine gute Schlafhygiene für besseren oder gar guten Schlaf.
Was versteht man aber unter guter Schlafhygiene?
Ganz einfach – darunter versteht man alle Maßnahmen, die einen guten Schlaf erhalten, fördern und wiederherstellen. Dazu zählt vor allem gute Rahmenbedingungen zu schaffen UND das eigene Verhalten anzupassen. Was so einfach klingt, stellt aber oft das größte Hindernis dar.
10 Tipps für bessere Schlafhygiene:
Tipp 1: Feste Schlafenszeiten
Eine der wohl wichtigsten Tipps, der recht rasch zu einer Verbesserung der Schlafqualität beiträgt, ist die Einhaltung an gleiche Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Unter der Woche sollten diese nur um ein paar Minuten schwanken, an den Wochenenden können diese leicht vom gewohnten Rhythmus abweichen. Dein Körper gewöhnt sich rasch an die gleichbleibende Schlafenszeit und beginnt nach kurzer Zeitautomatisch mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
Tipp 2: Geregelter Tagesablauf
Ein geregelter Tagesablauf mit festen Pausen, die dich auch während des Tages immer wieder runterfahren lassen, lassen dich auch am Abend leichter und schneller entspannen. Zu einem geregelten Tagesablauf zählt aber auch eine abendliche Routine, die nicht nur bei Kindern von immenser Bedeutung ist.
Tipp 3: Regelmäßig Bewegung
30 Minuten Bewegung am Tag, und das am Besten in der frischen Luft, sind ausreichend um am Abend zufriedener und auch körperlich müde den Tag zu beenden. Du kannst dies auch gerne mit einem täglichen Abendspaziergang verbinden, der einerseits eine Routine in deinen Tagesablauf bringt und andererseits Cortisol abbaut – den Gegenspieler von Melatonin.
Tipp 4: Kein zu fettes Abendessen
Neben zu fettem Essen sollten wir am Abend auf alles mit Koffein verzichten, aber auch zu scharfe und Stoffwechsel- bzw. Kreislaufanregende Lebensmittel und Getränke vermeiden, wie beispielsweise Ingwer.
Tipp 5: Kein Alkohol, Kaffee und Nikotin
Sowohl Kaffee, bzw. das darin enthaltene Koffein, als auch Alkohol beeinträchtigen die Schlafqualität immens. Ein großer Irrtum: Alkohol verbessert den Schlaf nicht – ganz im Gegenteil: Wir können zwar vielleicht schneller einschlafen, aber er verhindert den für unseren Körper wichtigen Tiefschlaf. Dasselbe gilt beinahe für Nikotin, da dieses den Herzschlag beschleunigt und infolge den Blutdruck erhöht – alles andere also als schlaffördernd.
Tipp 6: Ruhezeit vor dem Schlaf
Vor dem Zubettgehen solltest du mindestens eineinhalb bis zwei Stunden nichts Aufregendes mehr erleben, da auch dein Geist und Körper Zeit benötigt um herunterzufahren und sich aufs Schlafen gehen einzustellen.
Tipp 7: Keine Bildschirme
Das wohl größte Übel unserer modernen Zeit, die unsere Schlafqualität enorm beeinträchtigen – Bildschirme. Das Licht von Fernseher, Computer und Smartphones, selbst mit Blaulichtfilter, ist verantwortlich für Probleme beim Einschlafen, da das Licht dem Körper signalisiert, dass es Tag ist und so das so wichtige Schlafhormon Melatonin bei der Produktion eingeschränkt ist. Am besten wäre es ca. zwei Stunden vor Zubettgehen sämtliche Bildschirme zur Seite zu legen mit der Ausnahme eines Musikplayers für beruhigende Klänge.
Tipp 8: Nicht auf die Uhr sehen
Man liegt wach im Bett und sieht ständig auf die Uhr… Kennst du? Damit machen wir uns nicht nur nervös und ärgern uns, sondern bringen unseren Rhythmus komplett durcheinander.
Tipp 9: Gedankenkarussell stoppen
Dabei helfen Rituale, wie Beispielsweise bei einer warmen Dusche den Tag gedanklich herunter zu waschen und somit offiziell abzuschließen, diverse Entspannungsübungen oder auch das Dankbarkeitstagebuch, dessen Anleitung ich bereits auf meinen Social-Media-Kanälen gepostet habe.
Tipp 10: Schlafumgebung optimieren
Schaffe dir eine Höhle der Erholung und Entspannung und verbanne alles aus dem Schlafzimmer das dich irritiert oder mit Arbeit zu tun hat. Zudem soll der Raum ruhig und dunkel sein und natürlich auch wichtig, ist eine optimale Schlaftemperatur, die zwischen 16 und 19 Grad liegen soll. Und last but not least ist das Schlafzimmer (fast) nur zum Schlafen da und sollte abgesehen von Kuscheleinheiten, die im Übrigen schlaffördernd sind, auch nur dafür benutzt werden.
Solltest du Unterstützung oder Begleitung auf dem Weg zu gesunden Schlaf benötigen, melde dich bei mir und wir gehen den Weg gemeinsam.
Alles Liebe,
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